🤧 면역력 저하 증상 10개와 면역력을 높이는 방법 13가지 💪

면역력, 영어로 Immunity (이뮤니티) 라고 한다. 이 면역력이 저하되면 각종 질병과 암도 발생할 수 있다. 특히 코로나 바이러스가 나이드신 분에서 치명적인 이유가 나이가 들수록 면역력이 저하되기 때문이다.

국내 코로나-19에 감염된 환자의 치사율을 보면 다음과 같다.

80세 이상의 코로나-19 치사율은 무려 20.66%를 육박한다. 즉 코로나 19의 첫번쨰 방어 체계인 면역체계가 노화해서 면역력이 떨어져서 치사율이 높은 것으로 나타났다.

면역력 저하 증상

이러한 질병이 발생하기전에 본인이 면역력이 저하된 것을 느낄수 있는 증상이 있다. 100% 정확한것은 아니지만 다음과 같은 증상이 있을때는 의심해 봐야한다.

피로가 계속된다. 😪

잠을 6~8시간 자고 일상생활이 비슷한 경우에도 피로가 풀리지 않고 지속 된다면 몸속의 면역력이 떨어졌거나 영양 불균형일 수 있다.

감기가 자주 걸린다. 😷

코로나-19도 감기바이러스인 코로나바이러스의 변형이다.감기가 자주 걸린다는 것은 면역력이 떨어져서 방어력이 떨어진 경우이다. 단 ,알레르기 비염이나 천식이 있는 경우에는 알레르기 때문에 생길 수 있기 때문에 구별해야한다.

피부에 염증이 잘 생긴다.

특히 얼굴에 염증이 자주 생기거나 눈다락지가 자주 생기면 면역력이 떨어진 상태이거나 인스턴트 음식을 자주 섭취한 경우이다. 인스턴트 식품은 몸속의 비타민 B 와 비타민C 를 소모시켜서 면역력을 떨어뜨리고 염증을 잘 일으킨다. 면역력이 정상인 경우에는 염증 초기에 세균을 없애버리기 때문에 염증이 피부에 나타나지 않는다.

몸에서 미열이 난다.

우리 몸의 정상 체온은 섭씨 37도 정도이다. 미열 기준은 이보다 약 0.5도 정도 높은 경우를 말한다. 몸에서 미열이 일주일에 2~3회 정도 자주 난다는 것은 몸속 어디에선가 염증 반응이 있다는 것을 의미한다. 즉, 즉시 제거되지 못한 세균이나 바이러스가 몸속에 있기 때문에 이것들을 제거하기 위해서 약해진 면역세포가 계속 싸우고 있기 때문이다.

눈 밑에 다크서클이 심해진다.

눈 밑에 다크서클은 알러지 질환이 있거나 잠을 충분히 못 자거나, 혈액순환이 잘 안되면 생긴다. 수면 부족이나 혈액 순환이 잘 안되면 면역력이 떨어진다.

입안이 자주 헌다.

입안에는 항상 수 많은 세균이나 바이러스가 존재한다. 면역력이 떨어지거나 영양이 부족하면 세균이나 바이러스가 입안에 염증을 일으켜서 입안이 자주 헐게 된다.

체력이 떨어진다.

평상시보다 기운이 없고 체력이 떨어진 것은 운동부족이나 면역력이 저하된 상태이다. 매일 조금씩이라도 운동이나 스트레칭을 해야 우리 몸의 체력이 유지된다. 또한 성인도 성장호르몬이 필요한데 성장호르몬 부족도 체력을 떨어뜨리고 근육량을 줄어들게 만든다.

입 주위에 물집이 자주 생긴다.

입주위나 다른 신체 부위에 지주 좁쌀만한 물집들이 발생하는것은 단순포진에 의한 염증이다. 단순포진은 면역력이 떨어지거나 과도한 피로로 인하여 잘 발생한다.

잦은 배탈 및 설사. 💩

장속에는 100조 마리의 세균이 살고 있는데 유익균과 유해균의 비율이 약 85대 15 정도가 적당하다. 유해균이 증가하면 면역세포가 줄어들고 면역력이 저하되고 배탈이나 설사가 자주 생기게 된다. 면역 세포가 70%이상 있는 장건강을 지키는 것이 중요한데 유익균( Probiotics - 프로바이오틱스)과 유익균의 먹이 (Prebiotics - 프리바이오틱스)를 동시에 섭취하는 것이 장건강을 지키는 비결중의 하나이다.

대상포진이 자주 걸린다.

대상포진은 어릴 때 수두를 앓고 난 사람이나 면역력이 저하된 사람이 잘 걸린다. 수두 바이러스, 단순포진 바이러스, 대상포진 바이러스는 같은 Herpes (헤르페스) 바이러스이지만 증상이나 발현되는 질병이 다를 뿐이다. 어릴때 수두를 앓은 사람은 Herpes (헤르페스) 바이러스 가 척추 신경절에 숨어있다가 면역력이 떨어지면 질병을 일으키는 것이다.

대상포진 초기증상은 피부에 작은 수포가 발생하기 3~4일 전부터 몸의 한쪽 피부에 이유없이 바늘로 찌르는듯한 통증이 발생한다. 대상포진 증상으로 3~4일 후에 수포가 나타나게 된다. 특히 안면에 생길 경우 눈의 각막에 침투하게 되면 커다란 후유증이 생길 수있고 대상포진은 신경에 침투하여 염증을 일으키기 때문에 치료를 빨리 받지 않으면 대상포진 후유증으로 인해 신경통으로 1년이상 고생할수 있다.

면역력 높이는 방법

면역력을 잘 유지하거나 떨어진 면역력을 올리는 생활 습관이 필요하다.

하루 6~8시간 숙면을 취한다. 🛏

잠이 보약이라는 말이 있듯이 수면시간이 5시간 이하이거나 10시간 이상인 경우에 통계적으로 사망률이 30~50% 증가한다는 발표가 있다. 즉 적당한 숙면을 취하는 것이 꼭 필요하다.

스트레스를 줄이고 일을 즐긴다. 😆

적은 스트레스는 적당한 긴장감을 풀고 일을 추진하는데 도움이 된다. 과도한 스트레스는 우리몸에서 스트레스 호르몬인 코티졸을 과도하게 분비하여 고혈압, 고지혈증. 당뇨병을 일으키고 면역력을 저하시킨다. 일이 너무 많으면 약간 줄이도록 노력하고 자신이 일하는 것을 즐기도록 한다.

의사인 필자는 좁은 진료실에서 월요일부터 토요일 까지 매일 환자를 진료한다. 30년 넘게 환자를 보면서 환자의 질병이 좋아지거나 삶이 질이 좋아지는 것이 큰 즐거움이다. 또한 간간히 좋아하는 책을 읽고 주말에는 즐기는 운동을 한다.

낮잠을 20분~30분간 잔다. 😴

육체적이나 정신적으로 피로한 경우에 낮잠을 20~30분간 자는것이 도움이 된다. 단 30분이상 자게되면 밤에 잠이 오지 않기 때문에 30분 이내로 자는 것이 좋다.

과식하지 않는다.

과식은 위장에 부담을 주고 비만을 유발한다. 위장은 과도한 일을 해야하기 때문에 과식은 신체에 부담을 주고 비만은 각종질병의 원인이고 면역력을 저하시킨다.

체온을 올리는 운동을 한다. 🚴‍♀️

사우나나 찜질방에서 땀을 빼는것은 높은 온도의 열기로 인하여 피부의 혈관을 이완시켜서 땀을 배출하는것이다. 즉, 진정한 신체장기의 온도를 올리는 것이 아니다. 그래서 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭으로 몸이 혈액순환이 더 많이 되면서 체온을 올려주는 것이 필요하다. 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 감소할 수 있다.

물을 충분히 섭취한다.

물을 충분히 섭취해야 혈액순환이 잘 되고 면역력을 유지하는데 도움이 된다. 물이 부족해지면 혈액이 끈끈하게 되어 혈액 순환이 더디게 되고 신진대사가 느려지고 면역력도 떨어진다 자신의 몸무게 킬로그램당 30ml 가 적당하고 항상 물을 가지고 다니는 것이 짬짬이 수분을 보충하는 가장 좋은 방법이고 맹물이 싫은 경우에는 우롱차.보리차, 도라지차 등을 연하게 만들어서 가지고 다닌다.

음식물을 골고루 섭취한다. 🥩🥗🐟🍎

식품에는 우리몸에 필요한 영양소가 골고루 존재하기 때문에 육류, 어류, 채소. 과일을 골고루 섭취하는 것이 필요하다. 하루에 계란 1~2알. 일주일에 고기 50~100gr 3번, 등푸른생선 한토막씩 일주일에 3회 채소는 하루에 국그릇 기준 3개정도, 과일은 사과기준으로 하루에 1개 정도 섭취하는 것이 좋다. 일주일간 식사일지를 쓰는것도 도움이 된다.

비타민C 를 매일 복용한다.

비타민C 1000mg 을 매일 복용한다. 특히 만성위축성 위염이 있는 환자는 위암으로 발전할 수 있기 때문에 식후 바로 비타민C를 섭취하는 것이 음식속의 발암물질을 억제하는데 도움이되고 신장결석이나 통풍이 없는 경우 하루 3회 복용하는 것이 더 도움이된다.

미세먼지를 피한다.

미세먼지속의 초 미세먼지는 호흡기를 통해서 폐에 도달한 후 혈관에 흡수되어 우리 몸의 거의 모든곳을 침투한다, 초 미세먼지는 각종 염증을 일으키고 면역력을 저하시킨다. 미세먼지가 심한날은 되도록 야외활동을 줄이고 외출시에는 KF94 마스크를 꼭 착용하고 외출 후 돌아와서는 옷을 털어서 보관하고 바로 샤워를 한다.

햇빛을 매일 쬐도록 노력한다. ☀️

햇빛을 매일 쬐게되면 비타민D 가 잘 생성되고 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주고 칼슘은 면역력, 기억력, 뼈건강, 신진대사에 꼭 필요하다. 또한 햇빛은 면역력에 필요한 멜라토닌이나 성장 호르몬 생성에 도움이되고. 정신안정과 식욕억제에 필요한 세로토닌 호르몬 생성에 도움을 준다.

자세를 바르게 한다. 🪑

구부러진 목이나 허리는 척수신경을 압박해서 뱃속의 장기를 압박해 각종 질환이 발생할 수 있다. 특히 컴퓨터를 오래 사용하는 사람은 거북목이나 허리가 S자로 휘어지게된다. 사무실에서 머리를 들고 컴퓨터에서 30 cm 이상 떨어져서 엉덩이는 의자 뒤로 바싹 붙이고 머리는 핀 자세로 업무를 보도록 한다. 필요한 경우에는 작은 쿠션을 허리 뒤에 받치도록 한다.

손발 마사지를 자주한다. 🖐🦶

특히 여성의 경우에는 여성호르몬의 주기적인 변화로 손 발이 저리거나 찬 경우가 많다. 손발의 마사지 방법은 손 발의 끝에서 위쪽으로 손 바닥으로 가볍게 자주 문질러준다. 30번씩 하루에 3~5회 시행한다. 심장에서 나온 혈액은 동맥을 타고 손과 발의 끝으로 온 후에 모세혈관을 거쳐서 정맥으로 들어온 후에 다시 심장으로 향한다. 모세혈관은 가장 좁은 혈관이기 때문에 이곳을 마사지 하면 혈액순환이 좋아져서 면역력도 증가하는데 도움이 된다.

장 건강을 튼튼히 한다.

항상 필자가 강조하지만 면역세포의 70%이상이 장에 존재하기 떄문에 장건강이 본인의 건강나이라고 할 수 있다. 장에는 100~1000 종류의 세균이 100조 마리 가량 살고 있는데, 우리가 섭취할 수 있는 식약처가 인정한 유익균은 약 19종류이다. 유익균은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 모자란 유익균을 매일 보충해 주는 것이 필요하다.

유익균만 섭취하면 장내에 존재하는 100조 마리의 세균😈에 의해서 유익균이 거의 다 사멸되기 때문에 유익균의 수호천사😇인 유익균의 먹이 프리바이오틱스를 동시에 섭취해야 한다. 유익균 프로바이오틱스를 유익균의 먹이 프리바이오틱스와 동시에 섭취하면 장내 환경을 유익균이 좋아하는 약한 산성상태로 되서 유해균의 증식도 억제한다.

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