비타민이 부족하면 나타나는 6가지 증상들
비타민이 부족하면 비타민의 종류에 따라 매우 많은 다양한 증상이 나타 날 수있지만 간단하게 비타민 부족을 알아 볼 수있는 자가 진단법을 소개한다.
- 잇몸 출혈이 자주 생긴다. 칫솔이나 치실 문제나 하는 방법이 잘못되지 않고 잇몸에서 피가 자주나고 멍이 잘들거나 상처가 잘 아물지 않으면 비타민C가 부족한 경우이다. 심하게 결핍되면 출혈과 전신 권태감, 식욕 저하등이 나타나고 피부의 탄력도 떨어지게 된다.
- 얼굴이 창백하다. 비타민B12나 엽산, 또는 철분이 부족하게 되면 빈혈이 생겨서 얼굴과 피부가 창백하게 보이고 입술의 색깔이 연하게 보인다. 또한 조금만 걷거나 운동을 해도 숨이 차거나 피로를 금방 느끼게 된다.
- 가늘고 건조한 머리카락과 탈모가 생기기 시작한다. 비오틴 성분이 부족하면 생기게되는데 특히 달걀 흰자를 날것으로 자주 먹는 사람에게 잘 생긴다. 날달걀 흰자가 비오틴 성분의 흡수를 방해하기 때문이다.
- 기분이 우울하고 잠이 잘 오지 않는다. 비타민D가 부족하게 되면 행복 호르몬이라 불리우는 세로토닌 호르몬에 영향을 주게되어 우울증, 불면증, 불안증, 식욕 증가등이 생길 수 있다. 또한 근력이 떨어져서 무기력증을 느끼게 된다.
- 입안에 염증이 잘 생기고 피부가 거칠어지고 피로를 매일 느끼고 식욕이 부진하면 비타민B군이 부족한 경우이다.
- 야맹증(밤에 낮보다 잘 안 보임)과 피부가 거칠어 지고 결막염에 자주 걸리면 비타민A부족이 의심된다.
한국인에게 가장 부족한 비타민D
여러 비타민중에서도 비타민D는 우리나라 국민들이 가장 부족한 비타민이다. 강한 햇빛을 하루에 최소 30분 정도 쬐는 것이 비타민D 생성에 가장 좋은데, 가장 부족한 시기는 겨울이 아니고 봄철이다. 비타민D는 지용성이기 때문에 몸에 저장할 수 있는데, 겨울에 필요한 비타민D는 일조량이 많은 봄부터 가을까지 몸에 축척이 된다. 하지만 일조량이 적고 야외활동이 적은 겨울에 비타민D 생성이 적기 때문에 봄철이 비타민D가 가장 적은 계절이 되는 것이다.
비타민D가 많은 음식으로는 지방이 많은 생선, 계란, 버섯에 풍부하지만 음식으로 섭취한 경우에도 햇빛을 쬐어야 활성화가 잘 된다. 부족하면 골다공증, 성장장애, 면역력 감소, 기억력 장애 등이 생길수 있다.
비타민D 효능
여러 임상실험과 연구를 통해 비타민D의 효능과 비타민D가 부족하면 생기는 문제점들이 밝혀졌다. 비타민D가 부족하면 조기 사망률, 치매, 암 사망률, 암 발생률등이 올라 갈수 있다는 연구 결과들이 있다.
비타민D 결핍과 조기 사망률
오스트리아 빈 대학병원 임상연구소가 남녀 약 79,000명을 대상으로 비타민D 검사를 받은 사람들의 자료를 분석한 결과, 비타민D가 결핍된 사람은 충분한 사람에 비해 조기 사망 위험이 2~3배나 높은 것으로 나타났다.
비타민D 치매 예방 효과
노인이 경우, 비타민D가 다소 부족한 경우에는 모든 치매 위험이 53%, 많이 부족한 경우에는 약 125%높아 지는 것으로 나타났다고 영국 엑시터 대학 의대 교수팀이 65세이상 남녀 1600여명을 6년 동안 분석한 결과에서 나타났다. 비타민D가 알츠하이머 치매를 일으키는 독성 단백질인 베타 아밀로이드 플라크를 뇌신경세포에서 제거하는 데 관여하는 것으로 보인다고 설명하였다.
비타민D 암 예방 효과
비타민D를 꾸준히 최소 3년이상 복용하면 암환자의 경우 비타민D를 복용하지않은 암환자보다 암 사망률이 약 13%낮은 것으로 나타났다고 미국 미시간 주립대학 의대 내과 전문의 교수팀이 암환자 총 79,055명을 4년이상 추적 조사한 결과 이 같은 결과가 나왔다고 발표하였다. 이런 효과는 비타민D가 세포의 분열, 분화, 사멸을 관장하는 유전자들에 영향을 미쳐서 면역 기능 조절과 염증 조절을 돕는 것에 의한 것으로 사료된다.
다른 연구에서는 미국 샌디에고 캘리포니아 의과 대학 가정의학과 교수 연구팀이 55세이상의 여성의 폐경여성을 대상으로, 당시 유방암이 없던 여성들을 4년간 관찰했다. 그 결과, 비타민D가 60ng/ml이상인 사람은 20ng/ml이하인 여성에 비해 유방암 발생률이 5분의1로 상당히 낮았다.
또한 하버드 대학 보건대학원 연구팀의 연구에 의하면 비타민D가 낮은 사람은 5년간 추적 검사에서 대장암 발병위험이 31% 높았고, 비타민D가 충분하면 대장암 위험이 22% 낮았다.
비타민D 복용법
비타민D가 부족(혈액 검사로 확인)할 경우에는 6개월에 한번씩 비타민D검사와 골밀도검사를 시행한다. 비타민D는 비타민D주사 (2~3개월마다 한번씩 근육주사 함)나 약 (매일 비타민D 1000~2000 IU 복용)으로 보충할 수 있다. 지용성이므로 식후에 복용하는 것이 흡수율이 더 좋다.
비타민D 부작용
비타민D를 과다 복용(하루 5000IU 이상)할 경우 고칼슘혈증으로 인하여 식욕 부진, 오심, 구토등이 나타날 수 있고, 만성적으로는 신장 결석이 생길 수 있다.
비타민 종류 - 지용성 비타민, 수용성 비타민
비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 구분 할 수있다. 지용성 비타민은 지질과 함께 우리 몸으로 흡수되어 지방 조직에 저장될 수 있다. 비타민 A, E, D, K가 지용성 비타민이고, 비타민A는 우유, 버터, 시금치, 당근과 토마토에 풍부한 베타카로틴으로부터 합성 될 수 있다. 부족하면 야맹증과 피부 노화나 트러블이 잘 발생한다. 비타민E는 부족한 경우가 거의 없고 신생아의 경우에 간혹 발생한다. 녹색채소, 계란, 견과류에 풍부하다. 항산화 비타민 중의 하나로 노화방지에 도움이 된다. 비타민K가 부족하면 혈액응고에 필요한 단백질 합성이 감소하여 출혈과 멍이 쉽게 생길 수 있다. 아보카도, 녹색 채소, 파슬리에 풍부하고 특히 양배추에 많다. 그러나 비타민K는 장에서 합성되기 때문에 부족한 경우가 거의 없다.
수용성 비타민은 물에 잘 녹아서 소장의 상피세포에서 쉽게 흡수되어 필요한 조직으로 이동되고 남은 부분은 소변으로 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민 B(B1부터 B12)군, 비타민C, 엽산이 수용성 비타민들이다.
거의 부족하지 않은 비타민
수용성 비타민중에서 B군은 매일 채소나 과일을 꾸준히 섭취하면 대부분의 필요량을 섭취할 수 있다. 또한 비타민K와 비오틴, 엽산, 비타민B12는 장내 세균에 의해 합성되므로 장내 환경이 정상적인 상태에서는 이들 비타민의 결핍이 거의 생기지 않는다. 단, 항생제를 장기간 복용할 경우에는 장내 세균이 줄어 들기 때문에 비타민 B12는 보충제로 보충하고, 엽산은 골드 키위 2개 정도 섭취하고, 비오틴은 계란을 익혀서 하루 2알 정도 섭취한다.
임신 준비를 할 경우에는 엽산을 약 임신 3개월 전부터약 하루에 0.4mg/d 섭취한다. 기형아와 조산 예방에 필요하다.
위절제술을 받은 사람은 비타민 B12가 부족해서 악성 빈혈과 손발 저림, 기억력 장애등 신경 장애가 발생하므로 보충해야 한다.
비오틴은 탈모환자에게 꼭 필요한 영양소이므로 하루에 30마이크로그램/d 취한다.
꼭 섭취해야할 필수 비타민
꼭 섭취해야 할 수용성 비타민은 B1, B2, 나이아신, 비타민C 이다. 특히 비타민C는 체내에서 전혀 합성이 되지 않으므로 매일 꼭 섭취해야 한다.
비타민B1
비타민B1(티아민)는 에너지 대사와 신진대사, 신경전도에 필수적이고 비타민B1이 많은 음식은 해바라기 씨앗, 밀, 돼지고기, 간, 육류, 계란, 콩 등이다. 비타민B1이 부족하면 피로, 구내염, 식욕 부진, 우울증, 변비, 다발성 신경염 등이 생길 수있다. 하루 필요량은1.0mg 이다.
비타민B2
비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물, 아미노산, 지방산을 분해하거나 합성하는 과정에서 조효소로 작용한다.부족하면 구순염, 자홍색혀, 거친 피부, 안구 충혈, 안구 가려움증 등이 잘 생긴다. 쇠고기, 돼지고기 등 육류와 생선과 버섯과 녹색 채소에 풍부하다. 하루 필요량은 1.2mg 이다.
비타민B9 (엽산)
엽산은 결핍이 거의 생기지않지만, 꼭 필요한 사람이 있다. 임신 준비중인 경우에는 임신 3개월 전부터 임신 13주까지 복용하고 임신전에 복용하지 않았다면 바로 복용해야 한다. 하루에 0.4~ 0.6mg/d 복용한다. 남성은 임신과 상관없고 혈중 호모시스테인 수치가 높은 경우 심혈관 질환이 잘 발생하므로 이런 환자들은 엽산을 복용하면 호모시스테인 수치를 낮출 수 있어 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.
비타민C
비타민C는 체내에서 전혀 합성이 되지 않으므로 매일 꼭 섭취해야 하며, 열, 빛, 산소, 물 등에 쉽게 파괴되기 때문에 비타민C를 보존하려면 되도록이면 식품이나 비타민C제품을 공기와 접촉하지 않은 상태로 찬 곳에 보관해야 한다. 또한 식품을 조리할 때도 잘게 썰지 않고 짧은 시간에 조리하는 것이 비타민C의 파괴를 줄일 수 있다.
비타민C 효능
비타민C는 강력한 항산화 물질로 활성산소로 부터 세포를 보호해 주어 암, 동맥경화, 류마티즘, 당뇨병, 혈관질환 등 각종 질환의 예방에 도움을 주고, 피부노화 방지, 콜라겐 형성, 신경 전달 물질의 합성 (도파민, 세로토닌, 트립토판 등), 스테로이드 호르몬 합성 (성호르몬 등), 면역 기능, 철 흡수, 상처 회복, 피부재생, 멜라닌 색소 증가 억제 (기미나 주근깨 완화 효과), 콜레스테롤 저하, 다이어트 효과 등에 도움을 준다.
따라서 비타민C가 부족하면 세포간 물질과 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파열되고, 피부나 점막과 내장기관이나 근육 등에서 출혈이 잘 발생할 수 있다. 또한 면역 기능 감소, 상처 회복의 지연, 고지혈증, 빈혈, 피부의 노화 (탄력 감소와 기미나 주근깨 증가 등) 등이 나타날 수 있다.
비타민C 권장 섭취량
비타민C 하루 권장량인 70~100mg은 괴혈병 (잇몸에서 피가 나는 질환)을 예방하는 데 필요한 최소의 용량에 불과하다. 비타민C는 하루에 1000mg ~ 3000mg (1000mg 씩 3회에 나누어서 복용) 정도 섭취하는것이 좋고, 흡연자와 음주자, 운동을 많이하는 사람은 비타민C가 더 필요하므로 3000mg ~ 6000mg까지 복용해도 된다. 단, 신장 결석이 있거나 통풍이 있는 경우에는 하루 1000mg 정도만 섭취해야 간혹 병이 나빠지는 것을 막을 수 있다. 과하게 먹으면 설사를 일으킬 수 있다.
비타민C 복용법
비타민C는 수용성이므로 섭취후 6시간이 지나면 몸밖으로 배출된다. 때문에 가장 좋은 비타민C 복용법은, 한 번에 많은 양을 먹기 보다 하루 2~3번 나눠서 복용하는 것이 좋다. 또한 식사와 함께, 혹은 식사후에 바로 복용하면 위속에서 즉시 녹아 음식물속의 발암물질의 생성을 차단시킬 수 있다. 간혹 공복에 섭취하면 속이 쓰린 경우가 있고 이 경우에는 중성 비타민C를 복용하면 된다.
비타민C를 보충하는 가장 좋은 방법은 채소와 과일을 매일 충분히 섭취하는 것이다. 단, 약 1000mg의 비타민C를 보충하기 위해서는 하루에 5가지 다른 채소나 과일을 큰 국그릇으로 최소 3회 이상 먹어야 하기 때문에, 현실적으로 불가능 하다. 따라서 매일 비타민C를 보충제로 복용하는 것이 필요하다. 비타민C를 보충제로 복용해도 다른 비타민B군과 또한 식이섬유가 필요하기 때문에 익히지 않은 채소 한 접시 정도는 꼭 복용하는 것이 꼭 필요하다. 상품으로 출하되는 소위 천연 비타민C와 합성 비타민C는 화학적, 생리적으로 차이가 없다.
비타민C가 많은 음식
비타민C의 식품 100gr 당 함량은 다음과 같다1:
- 붉은 피망 191mg
- 파프리카 162mg
- 딸기 71mg
- 레몬 70mg
- 브로콜리 54mg
- 녹색 피망 53mg
- 감귤 48mg
의외로 보통 생각하는 레몬보다 붉은 피망의 비타민C 함유량이 훨씬 높다.
가장 좋은 비타민 섭취법
비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 앞서 언급했듯이 하루에 5가지 다른 채소나 과일을 큰 국그릇으로 최소 3회 이상 먹어야 하기 때문에, 실질적으로 대부분 불가능하다. 따라서 하루에 한번이라도 채소를 국그릇으로 한 그릇 섭취하고 종합비타민제 한알과 비타민C 1000mg 정도 보충하는 것이 바람직하고 비타민D는 혈액검사후에 주치의와 상의해서 하루 1000IU나 2000IU를 섭취해야한다.
비타민C 메가도스 요법 (고용량 요법)
비타민C 고용량 요법은 암환자들에게 항암요법으로 쓰인다. 비타민C의 항암효과에 대한 논쟁은 1970년대 부터 라이너스 폴링 박사와 유안 카메론 박사가 암환자의 삶의질 향상과 생존기간 연장에 효과가 있다고 발표하면서 시작되었다.
비타민C 고용량 요법의 원리는, 고용량의 비타민C가 몸에 유해한 과도한 활성산소가 정상 세포를 파괴하는 것을 막고, 암세포 변이를 억제하며, 몸의 면역을 담당하는 NK세포와 T세포를 강하게 해주기 때문에 항암효과가 있다는 것이다. 또한 암세포를 무력화 시키는 다른 기전은, 비타민C가 암세포에서 발생하는 다량의 유해한 활성산소를 무력화 시켜서 산화 비타민C가 되고, 이 산화 비타민C가 암 세포가 좋아 하는 포도당과 비슷한 구조이기때문에, 암세포가 이 산화 비타민C를 암세포 속으로 흡수하고, 흡수된 산화 비타민C가 직접 암세포를 파괴하는 것이다. 또한 비타민C의 산화 과정에서 생긴 과산화수소(H2O2)가 암세포내로 이동하여 하이드록실 자유기(OH-)를 만들어 암세포를 공격하는것이다. 정상 세포는 H2O2를 인체에 무해하게 H2O와 O2로 분해하는 카탈라제 효소가 충분하지만, 암세포는 이 카탈라제 효소가 정상 세포의 1/10~1/100로 줄어 들어 있기 때문에 비타민C산화 과정에서 발생하는 많은 H2O2를 모두 다 처리하지 못하기 때문이다.
고신의대 최종순 교수가 대한 가정의학회 학술지(2015년)에 발표한 임상 연구 결과에서는, 비타민C 정맥 주사가 유방암 환자들의 방사선 치료효과를 높여 주고 부작용을 줄여준다고 나왔다. 이 연구에서는 방사선 치료를 받는 유방암 환자 216명을 대상으로 72명의 환자들은 비타민C 고용량 주사를 일주일에 2회씩 3개월간 투여하였고, 다른 144명의 유방암 환자는 투여하지 않았다. 이 환자들을 5년간 관찰한 결과, 투여받지 않은 유방암 환자 144명중 27명(18.7%)이 유방암이 재발하였고, 비타민C를 투여받은 72명중에서는 5명(6.9%)이 재발하였다. 따라서 비타민C 고용량 요법은 유방암 환자의 보조적 항암 치료로 도움이 되는 것으로 나타났다.
비타민C 고용량 요법은 비타민C 10gr 으로 시작해서 차츰 용량을 늘려서 최대 80gr~100gr까지 올린 후에 일주일에 2~3회씩 최소 6개월간 단위로 치료받는 것이다. 부작용은 용량이 30gr 이상이 되면 농도가 진해져서 혈관통이 심할 수 있고, 생리 식염수와 함께 투여할 경우 혈중 나트륨 농도가 올라 갈 수 있기 증류수와 함께 투여해야 한다. 금기 사항은 신장 기능 저하되어 있거나 복수, 폐부종, 흉수, 뇌부종이 있는 경우이다.
1. 박명윤, 이건순, 반선주. 『파워푸드 슈퍼푸드』, 푸른행복(2010)