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2021.03.20

고혈압 증상, 고혈압 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식들 📈

고혈압은 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 때를 말한다. 고혈압을 방치하게 되면 다양한 합병증을 일으키며 환자의 생명과 건강을 심각하게 위협할 수있다. 그러나 고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문이다. 따라서 고혈압을 침묵의 살인자라 부르고, 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 못 느
끼게된다. 수축기가 180, 이완기가 120 이상이면 고혈압성 위기 상황으로 당장 의사를 만나서 치료를 받아야 한다.

고혈압은 나이가 들수록 유병률이 높아진다. 30세이상 전체 유병률은 약 33.3%이나 30-39세에는 11.7%, 40-49세에는 20.6%, 50-59세에는 34.7%, 60-69세에는 46%, 70세이상에는 70.2% 로 나타났다.남자가 여자보다 전체적으로 약 6% 높은 것으로 나타났다 (2018년 보건복지부 통계). 따라서 30세부터는 정기적으로 일년에 두번 정도 혈압을 측정해 보는것이 필요하다. 젊은 남성일수록 치료를 받지 않으려는 경향이 강한데 이것은 자신의 생명을 담보로 도박을 하는 셈이다.

고혈압 증상

고혈압은 혈압이 심각하게 올라 가기까지는 증상이 거의 없다. 또한 고혈압을 나타내는 특이 증상도 없다. 간혹 두통이나 어지러움증 등을 호소하는 경우가 있다. 혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 신체 각 부위에 대한 다양한 합병증으로 증상이 발생할 수있고, 심근경색이나 뇌졸중으로 사망 할수 있다. 즉, 대부분의 고혈압 증상은 고혈압으로 인한 합병증 때문에 나타나므로 증상이 나타날 때는 그만큼 심각하게 병세가 진행된 상태라 할 수있다.

혈압 재는 법

심각하기 전까지 증상이 거의 없기 때문에, 자신이 고혈압이 있는지 알기 위해서는 혈압을 제대로 재는 법이 중요하다. 혈압을 측정시 유의 할 점은 혈압 측정 30분전에는 흡연이나 커피를 마시지 않는다. 소변이 꽉 차면 혈압이 오르므로 측정전에 소변을 본다. 평평한 의자에 앉아서 5분간 편안히 쉰다. 심장 높이의 팔 위치에서 혈압을 측정 한다. 두꺼운 상의는 탈의하고 반소매가 좋다. 자동 혈압계 보다 수동 혈압계가 더 정확하다. 양측 팔의 혈압을 둘 다 측정하고 높은 쪽을 기록한다.

White gown hypertension (화이트 가운 하이퍼텐션) 이라고 백의 고혈압은 병원에 오면 혈압이 오르고 집에서 재면 정상인 경우이다. 또한 반대로 masked hypertension (마스크드 하이퍼텐션)은 병원에서는 정상이고 일상 생활시 혈압이 오르는 경우로 두 경우 24시간 혈압 측정기를 사용하면 진위 여부를 알수 있다. 가정에서 재는 자동 혈압계는 위팔에 사용하는 것이 손가락이나 손목에 사용 하는 것보다 오차가 적다.

고혈압 원인 및 위험인자

고혈압의 원인 및 위험인자는 조절 할 수 있는 것과 조절 할 수 없는 것이 있다. 고혈압은 잘 조절 하지 않을 경우 무서운 합병증으로 생명을 잃거나 평생 후유증으로 고통 받을 수 있다. 합병증은 출혈성 뇌졸중(뇌출혈), 허혈성 뇌졸중(뇌경색), 심부전, 심근경색, 신부전, 고혈압성 망막증, 대동맥 박리증 등이 발생 할 수 있다. 그러므로 자신의 위험 인자를 잘 인지해서 고혈압을 조절하는 것이 중요하다.

조절 할 수 없는 위험 인자

환자가 조절 할 수 없는 위험 인자는 나이로, 나이가 증가할 수록 고혈압이 생길 확률이 높아진다. 또한 고혈압은 유전적인 성향이 있어, 고혈압 환자가 있는 가족은 고혈압 발생 가능성이 높아진다.

조절 할 수 있는 위험 인자

환자가 조절 할 수 있는 위험 인자는 체중이 증가 할수록 고혈압이 증가 하기때문에 비만 환자는 체중 조절이 필요하다. 체중이 조절되면 고혈압이 사라 질 수도 있다. 신체 활동이 적을 수록 고혈압이 생길 가능성이 높아지는데 그 이유는 신진대사가 떨어져서 비만이 잘 생기기 때문이다. 흡연은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높이기 때문에 금연이 필요하다. 짜게 먹게 되면 염분이 혈압을 높이기 때문에 싱겁게 먹는것이 필요하다. 과도한 스트레스는 혈관내 코티졸 호르몬을 증가시켜서 혈압도 올리고 체중도 증가하게 만든다. 체중을 10kg 줄이면 혈압이 5-20mmHg감소한다. 평균적으로 체중 1kg 감소에 최대 혈압 1mmHg 감소한다.

고혈압에 좋은 운동 🏃

고혈압에 좋은 운동은 가벼운 유산소 운동이다. 30분이상 빨리 걷거나 자전거 타기나가볍게 조깅하는 것이다. 추운날 새벽에 운동 하는것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가해야 한다. 무거운것을 드는 근력 운동도 조심 해야 한다. 가벼운 아령 정도가 적당하다. 운동 전에 꼭 스트레칭을 먼저 하는 것이 필요하다. 일주일에 3회이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmhg 감소한다.

단, 협심증이나 심장 질환자가 의심되거나 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자는 주치의와 상의 후에 운동 스케줄을 정한다. 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때도 주치의와 상의한다. 운동중에 다음과 같은 증상이 있을 때는 운동을 즉시 멈추고 주치의에게 바로 연락한다

고혈압에 좋은 음식 🥗

고혈압에 좋은 음식은 첫째로 저염식이다. 우리나라 사람들은 하루 평균 12그램 이상 소금을 섭취하는데 고혈압 환자에서 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄였더니 수축기 혈압은 16 mmhg,이완기 혈압은 9 mmhg 정도 감소 한 것으로 나타났다.

지방 섭취를 줄이면 전체적인 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 포화 지방산이나 트랜스 지방(튀김,과자,단것,과당 음료,고기 등)을 줄이고 불포화지방산(등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등) 섭취를 늘인다.

가장 큰폭으로 혈압을 떨어뜨리는 식사법은 DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사다. 핵심은 식사에서 소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것이다. 즉, 백미 대신 잡곡밥을 먹고, 고기 대신 저지방 단백질 생선을 먹고, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 섭취하는 것으로 혈압이 11 mmHg 정도 감소할 수 있다. 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취한다. 왜냐하면 칼슘과 칼륨은 혈압을 낮추는데 도움을 주기 때문이다. 즉,신선한 채소를 많이 섭취하고 과일은 당이 많기 때문에 적당히 섭취한다. 야채를 절이면 칼륨이 빠져나가기 때문에 살짝 데치거나 날로 먹는게 좋다. 칼슘이 많은 식품은 말린 꽃새우, 말린 멸치, 저지방 우유 등이 좋고 단, 짜지않게 섭취 해야 한다. 신장 기능이 나쁜 사람과 고칼륨 혈증 환자는 주치의와 상의 한 후에 결정한다.

수분 섭취를 충분히 한다. 자신의 몸무게(Kg)x30ml가 적당하다.

그외 고혈압 낮추는 방법 🚬🍺😫

흡연을 하게 되면 수축기 혈압은4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 상승하게 되고 노인 환자에게 더 크게 나타난다. 또한 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심뇌혈관 질환(심근경색,협심증,뇌졸중)과 말초 혈관 질환의 위험을 크게 증가시키기때문에 금연이 꼭 필요하다. 금연하면 2-8mmHg, 명상이나 요가는 2-3mmHg정도 낮춘다. 따라서 체중 조절과 생활 요법을 잘 실천하면 혈압을 최대 20mmHg 까지 감소시킬 수있어 혈압약을 줄이거나 중단 할 수도 있다.

술을 마시게되면 음주 당시에는 약간 혈압을 저하시키지만 그 직후 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 절주하는 습관이 필요하다. 하루에 소주잔으로 2잔이나 맥주350ml로 2잔 정도로 일주일에 2회 이내로 마신다. 약 4mmHg 감소하는 효과가 있다.

성인 고혈압은 상당 부분 과도한 스트레스와 관련이 있기 때문인데 과도한 스트레스는 교감 신경을 항진 시켜서 혈압이 상승하기 때문이다. 간단한 스트레칭이 도움이되고 10분 정도의 명상도 도움이 된다. 수면 무호흡증이나 불면증도 혈압을 올릴수 있기 때문에 이것도 주치의와 상의하여 해결해야 한다.

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